칼로리 하는법의 핵심은 복잡한 공식이 아니라 순서입니다. 내 몸이 하루에 쓰는 열량을 먼저 구하고, 목표에 맞춰 조절한 뒤, 실제로 먹은 양을 기록하는 세 축만 잡으면 됩니다. 이 순서를 건너뛰고 무작정 적게 먹기 시작하면 며칠 만에 지쳐서 원래 식습관으로 돌아가기 쉽습니다. 아래 5단계를 순서대로 따라가면 자기 몸에 맞는 숫자를 직접 뽑아낼 수 있습니다.
1단계: 기초대사량(BMR) 구하기
기초대사량은 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 최소 열량입니다. 체온 유지, 호흡, 심장 박동 같은 생명 유지 활동에 쓰이며 하루 총 소비 열량의 60~70%를 차지합니다. 현재 가장 널리 쓰이는 공식은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식입니다.
- 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
- 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161
예를 들어 30세 남성, 키 175cm, 체중 70kg이라면 700 + 1,093.75 - 150 + 5 = 약 1,649kcal이 기초대사량입니다. 같은 조건의 여성이라면 약 1,483kcal이 나옵니다. 계산기를 쓰든 손으로 계산하든 결과는 같으니, 한 번 구해두고 체중이 3kg 이상 변할 때마다 다시 계산하면 충분합니다.
2단계: 활동량을 곱해 하루 소비 열량 구하기
기초대사량에 활동계수를 곱하면 하루 총 소비 열량(TDEE)이 나옵니다. 대부분의 사람이 여기서 자기 활동량을 과대평가합니다. 헬스장에 주 3회 간다고 해도 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 활동계수는 1.375 정도가 현실적입니다.
| 활동 수준 | 계수 | 해당하는 생활 |
|---|---|---|
| 거의 없음 | 1.2 | 사무직, 운동을 하지 않음 |
| 가벼움 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 | 1.55 | 주 3~5회 중강도 운동 |
| 높음 | 1.725 | 주 6~7회 운동, 활동적인 직업 |
| 매우 높음 | 1.9 | 육체노동 + 하루 2회 훈련 |
앞서 계산한 1,649kcal에 1.55를 곱하면 약 2,556kcal이 됩니다. 이 숫자가 체중을 유지하는 기준선이며, 모든 식단 조절은 이 값을 중심으로 위아래로 움직입니다.
3단계: 목표에 맞춰 섭취량 조절하기
체지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal의 누적 결손이 필요합니다. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 산술적으로 주당 0.45kg 정도가 빠지는 셈입니다. 무리하게 1,000kcal 이상 줄이면 근육 손실과 대사 적응이 따라오므로 권장하지 않습니다.
- 체중 감량: TDEE에서 300~500kcal 차감
- 체중 유지: TDEE와 동일하게 섭취
- 근육 증량: TDEE에 200~400kcal 추가
총량만큼 중요한 것이 구성입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g, 지방은 총 섭취 열량의 20~30%를 확보하고 나머지를 탄수화물로 채우는 배분이 무난합니다. 단백질을 충분히 먹으면 같은 칼로리를 먹어도 포만감이 오래가고 감량 중 근육 손실이 줄어듭니다.
4단계: 먹은 음식 칼로리 확인하고 기록하기
계산한 목표치는 기록이 뒷받침되지 않으면 의미가 없습니다. 실제로 사람들은 자기 섭취량을 평균 20~30% 적게 추정한다는 연구 결과가 반복해서 보고됩니다. 눈대중 대신 다음 방법을 씁니다.
- 주방 저울로 조리 전 무게를 잽니다. 밥 한 공백 대신 210g처럼 숫자로 적습니다.
- 포장 식품은 100g당 열량이 아니라 실제 섭취한 중량 기준으로 환산합니다.
- 기름, 소스, 음료처럼 잊기 쉬운 항목을 먼저 적습니다. 볶음용 식용유 한 큰술만 해도 120kcal입니다.
- 외식은 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 비슷한 메뉴를 찾아 대입합니다.
자주 들여다보는 영양성분 자료나 레시피 페이지는 주소가 길어 메모장에 옮겨 적기 번거로운데, 이럴 때 URL 단축기로 짧은 링크를 만들어 두면 휴대폰에서 바로 열어보기 편합니다.
5단계: 흔한 실수를 점검하고 보정하기
2~3주 기록했는데 체중이 계획대로 움직이지 않는다면 공식이 틀린 것이 아니라 대개 아래 항목 중 하나에 걸린 경우입니다.
- 운동 소모 칼로리 이중 계산: 활동계수에 이미 운동이 반영되어 있는데 운동앱이 알려준 소모량을 또 더해 먹는 경우입니다.
- 주말 공백: 평일 5일을 지키고 주말 이틀에 몰아 먹으면 주간 총량은 그대로입니다. 칼로리는 하루가 아니라 일주일 단위로 봐야 합니다.
- 수분 변동 착각: 나트륨 섭취나 생리 주기에 따라 체중은 하루에 1~2kg씩 흔들립니다. 매일 같은 조건에서 재고 7일 평균으로 비교합니다.
- 계수 과대 적용: 활동계수를 한 단계 낮춰 다시 계산하면 대부분 정체가 풀립니다.
두세 달 성실하게 기록하면 밥 한 공기가 몇 그램인지, 삼겹살 1인분이 몇 칼로리인지 감각이 생깁니다. 그때부터는 저울 없이도 대략의 총량을 맞출 수 있고, 체중이 다시 흔들릴 때만 짧게 기록을 재개하면 됩니다. 숫자에 얽매이기보다 자기 식사량의 기준선을 만드는 것, 그것이 칼로리 계산의 진짜 목적입니다.