다이어트를 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일이 기초대사량 계산입니다. 내 몸이 가만히 있어도 태우는 열량을 모른 채 식단을 짜면, 너무 적게 먹어 근손실이 오거나 반대로 아무리 참아도 체중이 그대로인 상황이 반복됩니다. 숫자 하나만 알아도 식단의 기준선이 생깁니다.
기초대사량이 정확히 무엇인가요
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무 활동도 하지 않고 누워 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 뇌 활동, 세포 재생에 쓰이는 열량이며 일반 성인이 하루에 쓰는 전체 에너지의 약 60~70%를 차지합니다.
- 간과 뇌가 기초대사량의 약 40%를 소비합니다
- 근육량이 1kg 늘면 하루 약 13kcal가 추가로 소모됩니다
- 나이가 10년 늘어날 때마다 평균 2~3%씩 감소합니다
- 같은 체중이라도 체지방률이 낮을수록 수치가 높게 나옵니다
- 극단적인 저열량 식단을 오래 유지하면 수치 자체가 내려갑니다
기초대사량 계산 공식 5가지 비교
공식마다 개발된 시기와 대상 집단이 달라서 결과값에 차이가 생깁니다. 아래 표에서 자신에게 맞는 공식을 고르시면 됩니다. W는 체중(kg), H는 신장(cm), A는 만 나이입니다.
| 공식 | 계산식 | 특징 |
|---|---|---|
| 미플린-세인트 지어 | 남: 10W + 6.25H - 5A + 5 여: 10W + 6.25H - 5A - 161 | 1990년 발표. 현대인 체형에 가장 근접해 임상에서 표준으로 쓰입니다 |
| 해리스-베네딕트(개정) | 남: 88.36 + 13.4W + 4.8H - 5.68A 여: 447.59 + 9.25W + 3.1H - 4.33A | 1984년 수정판. 미플린보다 50~100kcal 높게 나오는 편입니다 |
| 해리스-베네딕트(원본) | 남: 66.47 + 13.75W + 5H - 6.76A 여: 655.1 + 9.56W + 1.85H - 4.68A | 1919년 원식. 과대추정 경향이 있어 참고용으로만 씁니다 |
| 캐치-맥아들 | 370 + (21.6 × 제지방량kg) | 체지방률을 알아야 하지만, 근육이 많은 사람에게 가장 정확합니다 |
| WHO/FAO 간이식 | 남 30~60세: 11.6W + 879 여 30~60세: 8.7W + 829 | 체중만으로 암산 가능. 대략적인 감을 잡을 때 유용합니다 |
직접 계산하는 3단계
35세 남성, 키 175cm, 몸무게 75kg을 예시로 미플린-세인트 지어 공식을 적용해 보겠습니다.
- 체중과 키 항목을 더합니다. 10 × 75 = 750, 6.25 × 175 = 1,093.75이므로 합계는 1,843.75입니다.
- 나이 항목을 뺍니다. 5 × 35 = 175를 빼면 1,668.75가 됩니다.
- 성별 보정값을 반영합니다. 남성은 +5이므로 최종 기초대사량은 약 1,674kcal입니다.
같은 조건을 개정 해리스-베네딕트 공식에 넣으면 약 1,734kcal가 나옵니다. 60kcal 차이는 밥 4분의 1공기 수준이므로, 어느 공식을 쓰든 큰 방향은 달라지지 않습니다. 중요한 것은 한 가지 공식을 정해두고 계속 같은 기준으로 추적하는 습관입니다.
하루 총 소비 칼로리로 바꾸는 법
기초대사량은 어디까지나 최소값입니다. 실제로 먹어야 할 양을 알려면 활동계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 구해야 합니다.
| 활동 수준 | 계수 | 예시 1,674kcal 적용 |
|---|---|---|
| 거의 앉아서 생활 | 1.2 | 약 2,009kcal |
| 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 | 약 2,302kcal |
| 주 3~5회 중강도 운동 | 1.55 | 약 2,595kcal |
| 주 6~7회 고강도 운동 | 1.725 | 약 2,888kcal |
| 육체노동 또는 하루 2회 훈련 | 1.9 | 약 3,181kcal |
감량이 목표라면 TDEE에서 300~500kcal를 뺀 값이 적정 섭취량입니다. 다만 섭취량이 기초대사량 아래로 내려가면 근육이 먼저 빠지므로, 위 예시에서는 1,674kcal가 절대 하한선이 됩니다. 이렇게 기준값과 목표값을 반복해서 계산해야 하는 일은 손으로 하면 실수가 잦습니다. 주식 수익률 계산기처럼 목적에 맞게 만들어진 계산 도구를 쓰면 입력값만 바꿔가며 시나리오를 비교할 수 있어 훨씬 정확합니다.
계산 정확도를 높이는 실전 팁
공식은 어디까지나 평균값 추정입니다. 개인차가 최대 20%까지 벌어지기 때문에 계산값을 출발점으로 삼고 실제 데이터로 보정하는 과정이 필요합니다.
- 2주 동안 계산된 TDEE만큼 섭취하며 매일 아침 공복 체중을 기록합니다
- 체중이 유지되면 계산값이 맞은 것이고, 늘거나 줄었다면 그만큼 조정합니다
- 체중 1kg 변화는 대략 7,700kcal에 해당하므로 2주에 0.5kg 빠졌다면 하루 275kcal 적자입니다
- 인바디 등 체성분 측정을 했다면 제지방량 기반 캐치-맥아들 공식으로 다시 계산합니다
- 체중이 3kg 이상 변했다면 공식에 새 체중을 넣어 다시 계산합니다